Cómo funciona esta calculadora de calorías
La calculadora trabaja en dos pasos:
- Estima tu metabolismo basal (TMB), la energía que tu cuerpo usa en reposo total, a partir de tu sexo, edad, estatura y peso. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, puede usar tu masa magra.
- Lo multiplica por un factor de actividad, desde 1.2 para un día casi siempre sentado hasta 1.9 para entrenamiento intenso diario. El resultado es tu gasto energético total (TDEE).
Por ejemplo, una mujer de 30 años que mide 5′5″ y pesa 150 lb tiene un metabolismo basal de unas 1,401 calorías según Mifflin-St Jeor. Con actividad “ligera” (×1.375), su gasto total es de unas 1,927 calorías al día. Ese ejemplo es lo que ves arriba al abrir la página.
Los niveles de actividad
| Nivel | Semana típica | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nada de ejercicio, casi todo el día sentado (trabajo de oficina) | ×1.2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio o deporte ligero 1 a 3 días por semana | ×1.375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio o deporte moderado 3 a 5 días por semana | ×1.55 |
| Muy activo | Ejercicio o deporte intenso 6 a 7 días por semana | ×1.725 |
| Extremadamente activo | Entrenamiento muy intenso a diario, o ejercicio más un trabajo físico | ×1.9 |
Estos multiplicadores son una convención, no una medición. Es más común sobreestimar la actividad que subestimarla, así que si dos niveles te parecen correctos, empieza por el más bajo y compáralo con la tendencia de tu peso.
¿Qué fórmula elegir?
- Mifflin-St Jeor es la opción por defecto. En una revisión sistemática de 2005 para la American Dietetic Association, estimó el metabolismo en reposo con un margen de 10% respecto al valor medido más veces que las otras ecuaciones comparadas.
- Katch-McArdle usa la masa magra, así que puede servir a quienes conocen su porcentaje de grasa, sobre todo a personas muy musculosas, para quienes las ecuaciones basadas en el peso pueden quedarse cortas. Depende de qué tan exacto sea el dato de grasa.
- Harris-Benedict revisada es la actualización de 1984 de la clásica ecuación de 1918. Suele dar un resultado un poco más alto que Mifflin-St Jeor.
La tabla “Metabolismo basal según la fórmula” muestra las tres juntas, para que veas cuánto difieren en tu caso.
Qué hacer con tu resultado
Tómalo como un primer cálculo. Si quieres mantener tu peso, come alrededor de esa cantidad durante dos a cuatro semanas y observa tu peso promedio. Si el promedio no cambia, esa cantidad está cerca de tu mantenimiento real. Si sube o baja, ajusta 100 a 200 calorías y sigue observando. La calculadora de calorías de mantenimiento explica cómo hacerlo.
Si buscas un cambio gradual, la tabla de arriba muestra rangos moderados de alrededor de 0.5 a 1 lb por semana. Los cambios lentos suelen ser más fáciles de sostener. Las estimaciones varían de una persona a otra y esto no es consejo médico; si comer o tu peso te generan estrés, un médico o un nutricionista puede ayudarte.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa TDEE?
TDEE son las siglas en inglés de total daily energy expenditure, es decir, el gasto energético total diario (GET): las calorías que tu cuerpo usa en un día completo, sumando lo que gasta en reposo, al digerir los alimentos, al moverte y al hacer ejercicio. Es lo mismo que tus “calorías de mantenimiento”.
¿Qué fórmula usa esta calculadora?
Por defecto usa la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990). Si escribes tu porcentaje de grasa corporal, la opción Automática cambia a Katch-McArdle, que parte de tu masa magra. También puedes elegir la ecuación de Harris-Benedict revisada (1984). Las tres se explican en la página de metodología.
¿Qué tan exacta es una calculadora de calorías?
Es una estimación inicial. Ecuaciones como Mifflin-St Jeor predicen el gasto en reposo con un margen de alrededor de 10% para muchas personas, pero cada quien puede estar bastante por encima o por debajo, y el factor de actividad agrega más incertidumbre. La mejor comprobación es la tendencia de tu peso durante unas semanas.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Elige el nivel que describa una semana típica, no tu semana más activa. Muchas personas con trabajo de oficina que hacen ejercicio algunas veces por semana quedan en “ligeramente activo” o “moderadamente activo”. Si dudas, elige el más bajo. El calculador del factor de actividad física te puede ayudar.
¿Esta calculadora sirve para cualquier persona?
Está pensada para adultos. No está hecha para niños ni adolescentes, durante el embarazo o la lactancia, ni para personas con alguna condición médica que afecte el peso o el metabolismo. En esos casos, un médico o un nutricionista puede darte una mejor estimación.