Estimación por peso o por masa magra
Las ecuaciones basadas en el peso tratan igual a dos hombres de 195 lb aunque uno sea delgado y musculoso y el otro no. Para el ejemplo de arriba (moderadamente activo), Mifflin-St Jeor da unas 2,807 calorías al día. Con Katch-McArdle, la estimación es de unas 3,179 con 12% de grasa corporal y de unas 2,646 con 30%.
Si conoces tu % de grasa y es bastante distinto al promedio, la cifra basada en masa magra puede ajustarse mejor a ti. Si no, quédate con Mifflin-St Jeor.
Qué cambia más el resultado
Partiendo de un hombre de 38 años, 5′10″ y 195 lb, con el nivel de actividad elegido (gasto total de unas 2,807 calorías):
| Cambio | Calorías/día |
|---|---|
| 10 lb más de peso | +70 |
| 2 pulgadas más de estatura | +49 |
| 10 años más de edad | −78 |
| Un nivel de actividad más alto | +317 |
Elige un nivel de actividad realista
El factor de actividad es donde más fallan las estimaciones. Un trabajo de oficina más tres sesiones de gimnasio por semana suele ser “ligeramente” o “moderadamente” activo, no “muy activo”. “Muy activo” y “extremadamente activo” corresponden a quienes entrenan fuerte casi todos los días o tienen un trabajo físicamente pesado. Si dudas, elige el nivel más bajo y deja que la tendencia de tu peso te diga si se queda corto.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debe consumir un hombre al día?
Depende mucho de su tamaño y actividad. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses estiman entre 2,000 y 3,000 calorías al día para hombres adultos. Por ejemplo, un hombre de 38 años que mide 5′10″, pesa 195 lb y es moderadamente activo queda en unas 2,807 calorías al día según Mifflin-St Jeor.
¿Qué fórmula conviene a los hombres que levantan pesas?
Si tienes más músculo que el promedio y conoces tu % de grasa, vale la pena comparar con Katch-McArdle, porque las ecuaciones basadas en el peso pueden subestimar las necesidades de personas muy musculosas. La comprobación final es la tendencia de tu peso durante algunas semanas.
¿Cuento mis entrenamientos en el nivel de actividad o los sumo aparte?
El nivel de actividad ya incluye el ejercicio habitual, así que no sumes las calorías de tus entrenamientos encima, a menos que elijas “sedentario” y registres el ejercicio por separado. Hacer las dos cosas cuenta la misma actividad dos veces.
¿Por qué el gasto de calorías baja con la edad?
Todas las ecuaciones restan un poco por cada año de edad, lo que refleja una disminución promedio del gasto en reposo relacionada en parte con cambios en la masa muscular. Mantenerse activo y hacer ejercicio de fuerza ayuda a conservar músculo.