Las tres ecuaciones del metabolismo basal
Con el peso P en kilogramos, la estatura E en centímetros y la edad A en años:
| Ecuación | Fórmula (calorías/día) |
|---|---|
| Mifflin-St Jeor, hombres | 10P + 6.25E − 5A + 5 |
| Mifflin-St Jeor, mujeres | 10P + 6.25E − 5A − 161 |
| Harris-Benedict revisada, hombres | 13.397P + 4.799E − 5.677A + 88.362 |
| Harris-Benedict revisada, mujeres | 9.247P + 3.098E − 4.330A + 447.593 |
| Katch-McArdle, cualquier persona | 370 + 21.6 × masa magra (kg) |
La masa magra es el peso × (1 − % de grasa ÷ 100). La calculadora convierte libras y pies a unidades métricas por ti. Las referencias completas están en la página de metodología.
Del metabolismo basal a las calorías diarias
Para la mayoría de los adultos, el metabolismo basal es la parte más grande de las calorías que se queman en un día; el resto viene de digerir los alimentos y del movimiento. Para estimar tus necesidades diarias, el metabolismo basal se multiplica por un factor de actividad de entre 1.2 y 1.9. Con el ejemplo de arriba (metabolismo basal de 1,370), un día sedentario da unas 1,644 calorías. La tabla de niveles de actividad de la calculadora muestra todos los niveles a la vez.
Qué sube o baja el metabolismo basal
- Tamaño: más tejido corporal que mantener significa un metabolismo basal más alto.
- Músculo: el tejido magro usa más energía que el tejido graso; por eso Katch-McArdle parte de la masa magra.
- Edad: el metabolismo basal suele bajar poco a poco durante la adultez, en parte por cambios en la composición corporal.
- Sexo: en promedio, los hombres tienen un metabolismo basal más alto que las mujeres de la misma estatura y peso, sobre todo por diferencias de composición corporal.
- Otros factores como la función de la tiroides, enfermedades, algunos medicamentos y el embarazo pueden cambiarlo de formas que una fórmula no detecta. Si sospechas alguno, habla con un médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal, o tasa metabólica basal (TMB), es la energía que tu cuerpo usa en un día en reposo total: respirar, mantener la circulación y el funcionamiento de los órganos, y conservar la temperatura. No incluye la digestión, el movimiento diario ni el ejercicio.
¿Cuál es un metabolismo basal normal?
No hay un número “normal” único, porque depende del tamaño corporal, la edad y el sexo. Como referencia, la ecuación de Mifflin-St Jeor da a una mujer de 30 años que mide 165 cm y pesa 65 kg un metabolismo basal de unas 1,370 calorías. Las personas más grandes, más jóvenes o con más músculo tienen cifras más altas.
¿Debo comer lo que marca mi metabolismo basal?
No, el metabolismo basal no es una meta de alimentación. Es la energía que usas antes de cualquier movimiento, así que casi todas las personas queman más que eso. Tus necesidades diarias se acercan más a tu gasto total, que aparece como segundo número. Comer muy por debajo de lo que necesitas durante mucho tiempo no se recomienda sin orientación médica.
¿Por qué las tres fórmulas dan resultados distintos?
Se construyeron con grupos de personas distintos, medidos en épocas distintas. Mifflin-St Jeor (1990) es la opción habitual; Harris-Benedict revisada (1984) tiende a dar un poco más; Katch-McArdle usa la masa magra y depende de que el porcentaje de grasa sea exacto.
¿Se puede medir el metabolismo basal directamente?
Sí, con calorimetría indirecta, que mide el oxígeno que consumes y el dióxido de carbono que produces. Algunas clínicas, hospitales y laboratorios deportivos ofrecen esta prueba. Las calculadoras como esta estiman lo mismo a partir de tus medidas.