Los cinco niveles de actividad
| Nivel | Semana típica | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nada de ejercicio, casi todo el día sentado (trabajo de oficina) | ×1.2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio o deporte ligero 1 a 3 días por semana | ×1.375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio o deporte moderado 3 a 5 días por semana | ×1.55 |
| Muy activo | Ejercicio o deporte intenso 6 a 7 días por semana | ×1.725 |
| Extremadamente activo | Entrenamiento muy intenso a diario, o ejercicio más un trabajo físico | ×1.9 |
El factor multiplica tu metabolismo basal para obtener tu gasto energético total. Cada nivel suma 0.175 × metabolismo basal (17.5% del metabolismo basal), así que para muchas personas un nivel equivale a unos cientos de calorías al día.
Cómo funciona la sugerencia
Tu rutina diaria y tu ejercicio planeado suman puntos: un día sentado no suma nada y el trabajo físico pesado suma más; no hacer ejercicio no suma nada y el entrenamiento intenso diario suma más. El total corresponde a uno de los cinco niveles habituales. Por ejemplo, un trabajo de oficina con tres a cinco entrenamientos por semana queda como moderadamente activo, y un trabajo de pie sin ejercicio extra queda como ligeramente activo.
Los niveles y las categorías oficiales de actividad física (PAL)
En nutrición, la actividad se describe con el nivel de actividad física (PAL, por sus siglas en inglés), que es la relación entre el gasto total y el basal. Las Ingestas Dietéticas de Referencia de 2005 del Instituto de Medicina de EE. UU. usaron cuatro categorías: sedentario (PAL de 1.0 a menos de 1.4), poco activo (1.4 a menos de 1.6), activo (1.6 a menos de 1.9) y muy activo (1.9 a menos de 2.5). Los factores de la calculadora (1.2 a 1.9) están en una escala parecida, pero son una convención aparte de uso muy extendido.
Preguntas frecuentes
¿Qué se considera sedentario?
Sedentario significa que pasas la mayor parte del día sentado y haces poco o nada de ejercicio planeado. Muchas personas que trabajan en oficina y no hacen ejercicio están en este nivel, aunque caminen un poco en el trabajo.
¿Qué diferencia hay entre ligeramente y moderadamente activo?
Ligeramente activo suele significar ejercicio ligero de uno a tres días por semana, o un trabajo en el que caminas algo. Moderadamente activo significa ejercicio moderado de tres a cinco días por semana, o un trabajo de oficina más entrenamientos regulares que suben tu ritmo cardiaco 30 minutos o más.
¿Caminar cuenta como ejercicio?
Sí, sobre todo las caminatas rápidas o largas. Una caminata rápida diaria de 30 a 60 minutos puede llevar a muchas personas de sedentario a ligeramente activo. Las caminatas cortas dentro de la casa ya están incluidas en el nivel sedentario.
¿Y si mi actividad cambia de una semana a otra?
Elige el nivel que corresponda a una semana promedio del último mes o dos. Si estás entre dos niveles, empieza por el más bajo; es más fácil agregar un poco de comida que notar un aumento lento de peso.