Las partes del gasto energético total
- Gasto energético basal o metabolismo basal (TMB): la energía para mantenerte con vida en reposo: respirar, la circulación, la actividad del cerebro y el control de la temperatura. Para la mayoría de las personas es la parte más grande.
- Efecto térmico de los alimentos: la energía para digerir y procesar lo que comes, que suele estimarse en alrededor de 10% de lo que consumes.
- Ejercicio: entrenamientos, deportes y actividad física planeada.
- Actividad que no es ejercicio (NEAT): todo lo demás que implica moverte: caminar, estar de pie, las tareas de la casa, moverte en la silla. Varía mucho entre personas.
Cómo lo calculan las calculadoras
Medir cada parte directamente requiere equipo de laboratorio, así que las calculadoras toman un atajo: estiman el metabolismo basal con una ecuación y lo multiplican por un solo factor de actividad que representa la digestión, el ejercicio y el movimiento diario juntos. Es decir: gasto total = metabolismo basal × factor de actividad, con factores de 1.2 (casi todo el día sentado) a 1.9 (entrenamiento muy intenso a diario). En la página del factor de actividad física puedes ver cómo elegir el tuyo.
Para qué sirve tu gasto energético total
Te da un punto de partida razonable para saber cuánto comer para mantener tu peso o para planear un cambio gradual. No es exacto. Piensa en él como una primera estimación que vas afinando al observar la tendencia de tu peso durante algunas semanas, como se explica en la calculadora de calorías de mantenimiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa GET o TDEE?
GET es el gasto energético total; TDEE es la sigla en inglés (total daily energy expenditure). Ambos se refieren a toda la energía, medida en calorías (kilocalorías), que tu cuerpo usa en 24 horas.
¿El gasto energético total es lo mismo que las calorías de mantenimiento?
En la práctica, sí. Si comes en promedio lo que marca tu gasto total, tu peso se mantiene más o menos igual. Por eso se usan como sinónimos.
¿Es lo mismo que el metabolismo basal?
No. El metabolismo basal es solo la energía que usas en reposo total. El gasto total suma la digestión y todo tu movimiento, así que siempre es mayor. Puedes ver ambos en la calculadora de metabolismo basal.
¿Cómo se mide el gasto energético total en las investigaciones?
El método de referencia para personas en su vida diaria es el agua doblemente marcada: bebes agua con isótopos estables inofensivos y unas muestras de orina durante una o dos semanas muestran cuánto dióxido de carbono produjiste, lo que da el gasto total. Las calculadoras estiman lo mismo a partir de tus medidas.