Parte del mantenimiento y haz un cambio pequeño
El ejemplo de arriba es una mujer de 42 años, 5′5″ y 185 lb, ligeramente activa. Su mantenimiento estimado es de unas 2,063 calorías al día. Una diferencia de 250 a 500 calorías da un objetivo inicial de aproximadamente 1,563 a 1,813. Las diferencias más pequeñas implican un cambio más lento, pero suelen ser más fáciles de llevar y de mantener.
¿Por qué no bajar más? Los déficits grandes suelen traer más hambre y cansancio, dificultan obtener suficiente proteína y nutrientes, y cuesta más sostenerlos. Un cambio lento y constante que se adapte a tu vida suele funcionar mejor a largo plazo.
Tu gasto total cambia cuando cambia tu peso
Si la misma mujer llega a 170 lb, su mantenimiento estimado baja a unas 1,969 calorías, alrededor de 94 menos que antes. Esa es una de las razones por las que el cambio de peso se hace más lento aunque los hábitos sigan iguales. Recalcula cada 10 lb aproximadamente y juzga tu progreso por el peso promedio de varias semanas, no por un solo día.
Cuándo pedir orientación personal
Una calculadora no conoce tu historial de salud. Consulta con un médico o un nutricionista si tienes alguna condición médica o tomas medicamentos que afecten el peso o el apetito, si estás embarazada o amamantando, si eres menor de 18 años, o si tu objetivo resultaría muy bajo. Si la comida, la alimentación o tu cuerpo se han vuelto difíciles de manejar, no tienes que enfrentarlo a solas: la National Alliance for Eating Disorders (sitio en inglés) tiene una línea de ayuda gratuita atendida por terapeutas con licencia.
Preguntas frecuentes
¿Cómo uso mi gasto total para bajar de peso?
Comer un poco menos que tu gasto total crea una diferencia de energía que el cuerpo cubre en parte con sus reservas. Una diferencia moderada de 250 a 500 calorías al día es un punto de partida común y suave, que al principio suele asociarse con alrededor de 0.5 a 1 lb por semana. Los resultados varían y el cambio suele hacerse más lento con el tiempo.
¿Por qué la calculadora no muestra déficits más grandes?
Los recortes grandes son más difíciles de sostener y es más probable que te dejen sin suficientes nutrientes y energía. Si incluso un objetivo moderado quedara por debajo de unas 1,200 calorías al día en mujeres o 1,500 en hombres, mostramos una nota en lugar de la cifra, porque en ese punto lo adecuado es la guía de un médico o un nutricionista.
¿Es exacta la regla de las 3,500 calorías por libra?
Es una regla aproximada para las primeras semanas. A más largo plazo exagera el cambio de peso, porque al bajar de peso el cuerpo gasta menos energía. Por eso conviene recalcular cada 10 lb aproximadamente y juzgar el progreso por la tendencia de varias semanas.
¿Debo comer de nuevo las calorías del ejercicio?
Si elegiste un nivel de actividad que ya incluye tus entrenamientos, no. Si elegiste “sedentario” y registras el ejercicio aparte, sumar algunas es razonable, pero las estimaciones de los relojes y pulseras de actividad suelen ser altas, así que muchas personas solo suman una parte.