Las calorías de mantenimiento en una frase
Tu mantenimiento es tu metabolismo basal (la energía que usas en reposo) multiplicado por un factor según tu actividad. Esta página abre con un hombre de 40 años, 5′10″ y 190 lb, con trabajo de oficina y poco ejercicio: unas 2,134 calorías al día. Si ese mismo hombre hiciera ejercicio moderado de tres a cinco días por semana, la estimación subiría a unas 2,756. La actividad suele ser lo que más pesa.
Cómo comprobar tu cifra en tres semanas
- Come cerca de la estimación la mayoría de los días. No tiene que ser exacto; basta con un registro aproximado.
- Pésate varias mañanas por semana en las mismas condiciones (después de ir al baño y antes de comer) y fíjate en el promedio semanal, no en días sueltos.
- Compara los promedios después de dos o tres semanas. Si se mantienen, encontraste tu mantenimiento. Si suben o bajan poco a poco, tu cifra real es un poco más baja o más alta: ajusta 100 a 200 calorías y repite.
| Tras 2 a 4 semanas, tu promedio… | Qué indica |
|---|---|
| Se mantuvo (±1 lb) | Comes cerca de tu mantenimiento. |
| Subió de forma constante | Tu mantenimiento es un poco menor; prueba con 100 a 200 calorías menos. |
| Bajó de forma constante | Tu mantenimiento es un poco mayor; prueba con 100 a 200 calorías más. |
Los cambios de agua por sal, carbohidratos, viajes, ciclo menstrual o una rutina de ejercicio nueva pueden mover la báscula varias libras en un día. Por eso los promedios semanales dicen más que cualquier lectura aislada.
Qué sube o baja tu mantenimiento
- Tamaño corporal. Un cuerpo más grande usa más energía, en reposo y en movimiento.
- Masa magra. Dos personas con el mismo peso pueden ser distintas si una tiene más músculo. Escribe tu % de grasa para usar Katch-McArdle, que lo toma en cuenta.
- Movimiento diario. Caminar, estar de pie, las tareas de la casa y moverse en general suman, y varían mucho entre personas con la misma rutina de ejercicio.
- Edad. Las ecuaciones reducen un poco la estimación cada año.
Preguntas frecuentes
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Son las calorías que mantienen tu peso más o menos estable con el tiempo. En la práctica son el mismo número que tu gasto energético total (TDEE): lo que quemas en un día, de modo que si comes más o menos eso, tu peso no cambia.
¿El mantenimiento es igual todos los días?
No. Gastas más en los días activos y menos en los tranquilos, y el peso diario también varía con el agua, la sal y la comida en tu sistema digestivo. Conviene pensar en el mantenimiento como un promedio semanal; por eso la calculadora da una cifra diaria basada en una semana típica.
¿Por qué mi mantenimiento real es distinto al de la calculadora?
Las ecuaciones predicen el promedio de las personas con tu edad, sexo, estatura y peso. Cada persona es diferente, y el nivel de actividad que eliges agrega incertidumbre. Si tu peso se mantiene estable con una cantidad distinta a la estimada, confía en tus propios datos.
¿Las calorías de mantenimiento cambian con la edad o al bajar de peso?
Sí. Las tres fórmulas bajan la estimación al aumentar la edad y al disminuir el peso, así que vale la pena recalcular después de un cambio importante de peso o de actividad.